Atividade física para terceira idade

Atividade Física na melhor idade

Fazer exercícios traz benefícios em qualquer idade, melhorando muito a qualidade de vida. Longevidade e qualidade de vida tem tudo a ver, pois todos desejam viver muito, mas com saúde, bem estar, um bom condicionamento físico e se possível no seu peso ideal.

Se você não fizer exercício físico nem mantiver uma dieta alimentar balanceada, provavelmente não terá alguns benefícios e não desfrutará de uma boa qualidade de vida.

O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade cronológica, pois isto varia de pessoa para pessoa, levando em conta muitos fatores, mas principalmente o estilo de vida de cada um.

Há pessoas de 60 anos com um condicionamento físico e qualidade de vida melhor do que algumas de 30 anos. O sedentarismo é sem dúvida, um poderoso inimigo para quem deseja uma vida saudável.

Com o passar dos anos, você vai perdendo massa muscular, flexibilidade, força, equilíbrio, massa óssea, além de aumentar a gordura corporal. Há uma série de modificações nos diferentes sistemas do organismo, seja na composição corporal, muscular, cardiovascular, pulmonar, neural ou de outras funções orgânicas que sofrem efeitos deletérios, além do declínio das capacidades funcionais e modificações no funcionamento fisiológico.

O exercício físico é, com certeza um grande aliado e pode prevenir e retardar este processo de envelhecimento. Assim, sendo, principalmente os idosos devem se manter ativos visando principalmente:

  • Aumento da autonomia e sensação de bem-estar
  • Aumento da força muscular
  • Manutenção ou melhora da flexibilidade
  • Maior coordenação motora e equilíbrio
  • Maior sociabilidade
  • Controle do peso corporal
  • Diminuição da ansiedade e depressão
  • Maior independência pessoal
  • Ajuda no tratamento e prevenção de doenças, entre outros.

A hora é agora! Não deixe para depois. Invista em você e num futuro cheio de alegria. Para isto um fator se torna essencial. É importante que o idoso escolha uma atividade que ele sinta prazer, para não abandonar a atividade. Desta forma se torna mais fácil, manter uma regularidade. Vale a pena, experimentar várias atividades físicas até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil.

Confira abaixo o programa de exercícios físicos que podem ser feitos em casa:

Exercícios de fortalecimento muscular (2ª, 4ª e 6ª):

1 Agachamento com cadeira

Material utilizado: Cadeira.

Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.

2 – Supino horizontal

Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.

Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.

3 – Flexão de Joelhos

Material utilizado: Caneleiras.

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.

4- Rosca direta

Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60” entre as séries.

5- Panturrilha em pé

Material utilizado: Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.

Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

6- Abdominal reto

Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

Exercícios aeróbios (3ª e 5ª)

Faça 60 minutos de exercícios aeróbios, como: esteira, bicicleta ou caminhada em pista. Deve-se monitorar a zona alvo do treino, com intensidade moderada. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos em um único período, pode ser dividido em dois.

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