Dormir… ZZZ

Oi meninas!!!!

Hoje vou falar de umas das melhores coisas do mundo: dormir!!!

O sono é um estado transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto). Trata-se de um processo ativo envolvendo múltiplos e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em vários sistemas e regiões do sistema nervoso central. São identificados no sono dois estados distintos: o sono mais lento, ou sono não REM, e o sono com atividade cerebral mais rápida, ou sono REM (do inglês, movimentos rápidos dos olhos). O sono não REM é dividido em três fases ou estágios, segundo a progressão da sua profundidade. Já o sono REM caracteriza-se pela atividade cerebral de baixa amplitude e mais rápida, por episódios de movimentos oculares rápidos e de relaxamento muscular máximo. Além disso, este estágio também se caracteriza por ser a fase onde ocorrem os sonhos.

Em um indivíduo normal, o sono não REM e o sono REM alternam-se ciclicamente ao longo da noite. O sono não REM e o sono REM repetem-se a cada 70 a 110 minutos, com 4 a 6 ciclos por noite. A distribuição dos estágios de sono durante a noite pode ser alterada por vários fatores, como: idade, ritmo circadiano, temperatura ambiente, ingestão de drogas ou por determinadas doenças. Mas normalmente o sono não REM concentra-se na primeira parte da noite, enquanto o sono REM predomina na segunda parte.

Várias funções são atribuídas ao sono. A hipótese mais simples é a de que o sono se destina à recuperação pelo organismo de um possível débito energético estabelecido durante a vigília. Além dessa hipótese, outras funções são atribuídas, especialmente ao sono REM, tais como: manutenção do equilíbrio geral do organismo, das substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo vigília-sono, consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, entre outras.

Dicas para dormir bem

  • Tente meditar um pouco.
    Se você já tentou pegar no sono estressado, você sabe o valor que é ter a mente tranquila quando vai pra cama. Comece a meditar. Além da longa lista de vantagens para a sua saúde, a meditação também ajuda na hora de cair no sono pois ajuda a relaxar. Tente algumas destas técnicas da próxima vez que você enfrentar pensamentos acelerados ao colocar a cabeça no travesseiro.
  • Coma proteína magra ou alimentos ricos em magnésio.
    A dieta e o sono costumam andar juntos. Se você for comer algo antes de ir dormir, faça questão de que sejam alimentos ricos em magnésio ou proteína magra. Estudos mostram que o magnésio pode ter um papel relevante na hora de dormir a noite toda. Uma comida rica em proteínas geralmente contém triptofano, um aminoácido que aumenta os níveis de serotonina, o que ajuda no sono, de acordo com a Clínica Cleveland.
  • Sinta o cheiro de lavanda.
    É verdade: sentir o cheiro de um perfume calmante pode ajudar você a cair no sono. Pesquisas sugerem que este aroma ajuda no relaxamento e no sono por diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
  • Tome um banho quente.
    Além de “limpar” seu dia e ajudar no sono, o banho provoca mudanças na sua temperatura corporal. “Se você elevar a sua temperatura a um ou dois graus com um banho, a queda acentuada na hora de dormir provavelmente irá fazer com que você caia em um sono profundo,” disse Joyce Walsleben, Ph.D. e professora associada da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, ao site Health.com.
  • Afaste o seu telefone.
    Este é provavelmente o pior Não na hora de ir pra cama. Não apenas nossos aparelhos dentro do quarto são uma tentação se acordarmos no meio da noite, mas a luz que é emitida por suas telas pode realmente arruinar o sono. Pesquisas mostram que o brilho azul da tecnologia pode interromper a produção de melatonina. Carregue o seu telefone fora do quarto.
  • Escreva e depois jogue fora.
    A ansiedade te mantém acordado? Transforme-a em algo tangível. Pesquisas mostram que escrever nossas preocupações para depois jogá-las fora, literalmente, pode nos ajudar a limpar nossas mentes de pensamentos negativos.
  • Saia da cama.
    Ficar na cama acordado não ajuda você em nada – na verdade você pode começar a subconscientemente associar a sua cama com o não dormir, de acordo com Steve Orma, psicólogo clínico e autor de Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomina to Bed for Good. (“Pare de Preocupar-se e Durma: Como Dar um Basta à Insônia”, em tradução livre) Se você ainda não pegou no sono após ficar 20 ou 30 minutos na cama, levante-se e vá para outro quarto.
  • Leia um livro.
    Desconecte-se da tecnologia e conecte-se às páginas de um livro, disse Orma anteriormente ao HuffPost Healthy Living. Pontinhos extras para você se conseguir transformar este hábito em uma rotina noturna. Isso envia à sua mente um sinal de que é hora de relaxar.
  • Durma em um quarto frio.
    A temperatura ideal é de aproximadamente de 15 a 20 graus, de acordo com a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos. Vamos lá. Se puder, abra a janela.
  • Abandone o pijama.
    Já que estamos falando da temperatura adequada, vamos conversar sobre as roupas que mantêm você quente. Uma forma de atingir essa temperatura é tirar algumas cobertas – incluindo aquelas que você usa no corpo. De fato, existem pesquisas que apoiam esta ideia. Dormir nu pode ser bem melhor!
  • Vista um pijama de VERDADE.
    Se você for como a maioria das pessoas, uma camisa grande e uma calça de yoga normalmente fazem parte do seu vestuário noturno. No entanto, é melhor deixar as roupas de ginástica para a academia: “Muita gente desistiu de distinguir entre o que veste durante o dia e o que veste na cama,” escreveu em um artigo de 2010 para o blog a presidente e editora-chefe do HuffPost, Arianna Huffington. “Usar pijamas envia um sinal para o seu corpo: é hora de desligar!”
  • Faça algumas posturas calmantes de Yoga.
    Desfaça o estresse do seu dia com um alongamento. A Yoga ajuda a acalmar a sua mente tanto quanto o seu corpo. Tente um destes movimentos para aumentar o relaxamento.
  • Elimine o ruído perturbador.
    Não há nada pior do que ouvir buzinas ou uma ventania para acabar com o seu sono. Especialistas recomendam uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido para ajudar a criar um ambiente de sono mais tranquilo.
  • Tente um relaxamento muscular progressivo.
    Se a meditação não for seu estilo, tente este exercício calmante. Gentilmente contraia os seus músculos por alguns segundos e depois relaxe lentamente. Comece com os dedos dos pés e vá subindo progressivamente.
  • Sue antes de ir dormir.
    Os exercícios são fantásticos para termos corpo e mente saudáveis. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, na pesquisa sobre o Sono na América, aqueles que são fisicamente ativos relatam dormir melhor.
  • Beba chá.
    Há algo reconfortante em tomar uma xícara de chá quente antes de ir para a cama. Beba um chá “calmante” que contenha compostos que ajudem com o sono.
  • Pare de fumar.
    Deixar este hábito de lado também pode ajudá-lo a ter uma tranquila noite de sono. De acordo com um estudo de 2008, os fumantes de cigarro são quatro vezes mais propensos do que os não fumantes a relatarem cansaço após uma noite de sono. Fumantes também dormiram menos no geral.
  • Leia as seguintes palavras relaxantes.
    Calma. Aconchego. Descanso. Sossego. Você se sente cansado ainda? Um estudo publicado em 2013 no Journal of Applied Social Psychology descobriu que ler palavras específicas relacionadas com o sono não só faz os seus olhos ficarem mais cansados, mas pode até mesmo ajudar as pessoas a dormirem mais.
  • Evite a cafeína.
    Desculpem os amantes do café, vocês podem manter esse hábito durante o período da manhã (ou talvez até no início da tarde). Os efeitos da cafeína podem durar até seis horas, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Brown.
  • Não tente dormir.
    Parece ser completamente paradoxal, mas às vezes a melhor maneira de adormecer é simplesmente não tentar dormir. Um pequeno estudo de 2003 descobriu que quando as pessoas que sofriam de insônia se esforçavam em ficarem acordadas, elas ficavam mais propensas a pegarem no sono.
  • Reserve a cama só para dormir e fazer sexo.
    Sua cama deve ser um refúgio para o sono. Quando os nossos quartos são cópias de nossas salas de entretenimento eles se transformam em um segundo escritório ou até em armários, e os nossos cérebros param de associar esse lugar como um lugar de descanso, tornando mais difícil adormecer. Livre-se das distrações.
  • Desligue a TV.
    Desculpem os fanáticos de séries – vocês podem poupar o vício e assistir apenas durante o dia. Estudos mostram que a estimulação das telas pode interromper a nossa capacidade de dormir. Uma regra geral é se desligar totalmente por, pelo menos, uma hora antes de dormir para que a sua mente tenha tempo de relaxar.
  • Vete a bebidinha da noite.
    Um copo de vinho pode fazer você se sentir sonolento e por isso pronto para a cama – mas, infelizmente, isso é uma ilusão. Pesquisas mostram que o consumo de álcool antes de ir para a cama pode interromper o movimento rápido dos olhos, ou sono REM, mais tarde durante a noite. Tente eliminar todas as bebidas adultas, pelo menos, três horas antes de ir se deitar.
  • Mantenha o Fido fora da cama.
    Nós adoramos nossos bichinhos de estimação tanto quanto qualquer um apaixonado por cães e gatos, mas, infelizmente, deixar que eles nos abracem durante a noite pode resultar em perda de sono. Especialistas em sono recomendam manter o Fluffy e o Fido fora da cama a fim de ter uma boa noite de sono (mas no fundo nós sabemos que é mais fácil falar do que fazer).
  • Desconecte-se de suas mensagens.
    Aproximadamente 80 por cento dos jovens nova-iorquinos trabalham da cama, informou o Wall Street Journal em 2012. Como mencionamos antes, o tempo de tela pode causar sérios estragos nos padrões de sono. Não só isso, mas as pessoas têm uma tendência alarmante de ficar olhando seus telefones quando acordam. No entanto, especialistas sugerem que quebrar esse hábito pode ser benéfico para ter uma manhã mais iluminada.
  • Tente algumas técnicas de respiração.
    É óbvio que nós fazemos isso a cada segundo de cada dia, mas estamos fazendo isso da melhor forma possível? Respirar de forma apropriada pode acalmar nossos sistemas e preparar o corpo para o sono. Tente algumas destas técnicas quando você estiver com a cabeça no travesseiro.
  • Vá ao banheiro.
    Porque não há nada pior do que acordar no meio da noite por estar com a bexiga cheia.
  • Renove a sua posição na cama.
    Se você dorme de bruços, você pode estar causando mais danos ao seu corpo do que realmente vale a pena.

De lado: Pode ser considerada a melhor posição para dormir porque a coluna fica alinhada e a respiração é tranquila. Praticamente não há contraindicações. O único cuidado é com o tamanho do travesseiro. “Ele deve ter a mesma altura que o ombro para garantir que a coluna fique alinhada”, recomenda Alexandre Iutaka. O travesseiro deve ser ligeiramente mais alto do que o de quem dorme de barriga para cima. Ou pode-se também dormir com dois travesseiros, o de baixo de espuma mais firme para sustentar o de cima, de material mais suave, uma vez que ficará em contato com o rosto.

De barriga para cima com um travesseiro baixo: Nesse caso o corpo fica bastante reto. O travesseiro serve para alinhar a cervical com o restante da coluna. Os braços podem ser deixados ao lado do corpo ou sobre o abdome. É uma das melhores posições para dormir. “Mas não é indicada para quem ronca muito porque favorece a apneia. Nesses casos, melhor dormir de lado”, aconselha Iutaka.

De lado com uma alofada do lado da perna: Além de todas as vantagens de se dormir de lado, a almofada entre as pernas soma ainda mais uma. “Ela evita o contato entre os joelhos e, como diminui a torção da bacia, ajuda a relaxar a musculatura lateral da coxa”, explica Alexandre Cristante. É a melhor posição para o sono da gestante. À medida que a gravidez avança, o quadril se alarga e, consequentemente, aumenta a distância entre as pernas. Com a almofada, evita-se o desconforto.

  • Faça sexo.
    É, isso pode ajudar a cair no sono! Esta atividade estimula a oxitocina (o hormônio “quente e confortável”) e reduz o cortisol (hormônio do estresse) no corpo, assim, você fica muito mais relaxado.
  • Use meias.
    Mais uma vez, a temperatura corporal adequada entra em jogo. Um estudo descobriu que cobrir os pezinhos pode ajudar você com o fluxo de sangue, levando-o a alcançar uma temperatura ideal para o sono.
  • Evoque uma cena relaxante.
    Pesquisas mostram que é muito mais eficaz do que contar carneirinhos, pois na verdade este último envolve o cérebro, o que nos mantém acordados. Você cai no sono enquanto viaja para os trópicos? Pois bem, não importa se é o que fazemos.
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